Aunque no lo parezca, colgarse de una barra, más allá de lo lúdico, ya que a priori parece un juego de niños, tiene muchos beneficios para la salud. Lo que durante la infancia era algo natural y lo hacías en cualquier árbol o columpio, ahora es un ejercicio recomendado por los expertos para fortalecer la musculatura de la espalda y mejorar la postura, entre otros beneficios.
La técnica no puede ser más sencilla. Basta con encontrar una barra, que puedes instalar en casa o encontrar en parques, centros deportivos especializados o gimnasios, y colgarte, dejando que tus brazos soporten todo tu peso.
Entre los beneficios podemos destacar: el aumento de la fuerza de agarre, un indicador clave de longevidad y salud general. La fuerza de agarre no es solo esencial para ejercicios más complejos (como las dominadas), sino que también es imprescindible para gran cantidad de actividades cotidianas.
Además, colgarse ayuda a descomprimir la columna vertebral, lo cual alivia la presión acumulada por estar sentado durante largos periodos o por haber realizado ejercicios que cargan la columna, como las sentadillas. Esto permite que los discos intervertebrales se rehidraten y reduce, considerablemente, el dolor de espalda. También mejora la movilidad y la estabilidad de los hombros, fortaleciendo la musculatura alrededor de la escápula, lo cual disminuye a su vez el riesgo de lesiones y favorece una mejor postura.
Para sacarle la máxima ventaja posible a esta técnica, te recomendamos que la añadas al final de tus entrenamientos. Si ya tienes una rutina de ejercicios, colgarte de la barra al final del entrenamiento es una excelente forma de descomprimir la columna después de hacer ejercicios con carga, como sentadillas o peso muerto.
También puedes integrar la práctica en tu día a día, haciendo pausas mientras trabajas para colgarte. Si trabajas en una oficina convencional puede ser complicado, pero si teletrabajas, puedes instalar una barra en casa para estirar de esta forma la espalda durante la jornada laboral. Para empezar de forma gradual, puedes hacer series cortas de 10 o 20 segundos, e ir aumentando gradualmente hasta llegar al minuto. Tampoco es necesario que lo hagas todos los días: tres o cuatro veces por semana es más que suficiente para obtener beneficios.
¿Qué hago si no consigo mantenerme en la barra?
Aunque suene fácil esto de colgarse de la barra, en realidad es más exigente de lo que parece, por eso, si crees que no tienes suficiente fuerza o que pesas demasiado para poder hacer este ejercicio, te damos algunas pautas a seguir para que lo logres.
Empieza con los pies apoyados
Al principio, puedes usar un banco o superficie elevada para mantener parcialmente los pies apoyados. Esto reduce la carga en los brazos y te permite desarrollar gradualmente la fuerza en el agarre y los hombros sin sobrecargar tu cuerpo.
Usa bandas elásticas
También puedes usar bandas de resistencia para aligerar el peso que tus brazos tienen que soportar en este ejercicio. Para ello, coloca la banda en la barra y pasa los pies o las rodillas por ella, para ayudarte a mantener la posición sin cargar con todo tu peso.
Alternativas ligeras
Si sientes que colgarte completamente es demasiado, puedes hacer ejercicios de agarre con una barra más baja, manteniendo parte de tu peso en el suelo mientras practicas el movimiento.
Paciencia
Confía en la progresión gradual, y no intentes aguantar todo tu peso al principio. Comienza con series muy breves, de cinco a diez segundos, y ve aumentando poco a poco el tiempo de colgado. La clave es mejorar progresivamente tu fuerza, así que empieza con lo que tu cuerpo permita y ve aumentando según te sientas más fuerte.
En nuestras sesiones incluimos un momento para colgarte en la barra y disfrutar de todos los beneficios de este ejercicio.
¡A que estás esperando!
